نظام غذائى للضخامة

برنامج جامد جدا وكامل من كل شىء:-

فكرة الموضوع فى البداية بتعتمد على الضخامة العضلية (الصافية) أو 

الخالية من الدهون. واصعب مرحلتين الواحد بيدخل فيهم هى مرحلة التنشيف بعد البالك او مرحلة الضخامة الصافى (بدون دهون).

انت هدفك جسم متناسق بارز العضلات يميل للجسم الفرنسى؟ طيب تعالى نشوف هاتعمل ايه من حيث

 1 - المكملات والكورسات اللى هاتدخلها من المبتدئ للمحترف + طريقة الاستخدام (المكملات).

2 - النظام الغذائى.

3 - النظام التدريبى (التدريب).

4 - الراحات والكارديو (القلب) وأيامها (هاتقولى كارديو وضخامة!) هاقولك الكارديو مهم جدا سواء ضخامة او تنشيف ولا غنى عنه فى كل الحالات ؛).

5 - جداول التدريب اللى هاتمشى عليها وكيفية التغيير فيها.

· عايزين بس نبقى على اتفاق ان اللى هايمشى على النظام ده يكون نسبة الدهون عنده من 10 إلى 13٪ أو أقل

ونتفق كمان ان النظام ده هياخد وقت يعنى مش من أول شهر ولا اثنين بس مع العلم كل اما تكون منتظم كويس كل اما هاتشوف نتيجة كل فترة قصيرة جدا

اولا المكملات المقترح استخدامها فى الفترة دى

((ملاحق))

من المعروف جدا ان المكملات من العوامل الاساسية المساعدة فى بناء الجسم وظهور العضلات وتعويض منها البروتين المفقود مننا ومنها صعب الوصول ليه من الغذاء الطبيعى زى منتجات البامب والباور.

فى الفترة دى بقى طبعا هانبعد عن اى مكمل عالى السعرات وهانشوف اقل نسبة كارب ودهون زى ايه؟

أولا مكملات البروتين المرجح استخدامها:

انا هاقول كذا منتج أكيد مش هاناخدهم كلهم ​​لا ده علشان التغيير وعدم الثبات على مكمل معين سواء فى البروتين او الكرياتين او او او .... إلخ أنما هتاخد منتج واحد فقط من كل مجموعة وهاقول برضة ازاى: -

1 - واى بروتين (بروتين مصل اللبن)

2 - أيزو 100 (ISO 100)

3 - أيزو بيور (Isopure)

4 - هايدرو واى (Hydrowhey)

5 - كازين (Casien)

6 - مايو فيوجن (Myofusion)

7 - عزل بروتين مصل الحليب النخبة

8 - هايدرو بيلدر (Hydrobuilder)

 9 - الطاقة مصل الحليب

 ثانيا منتجات الكرياتين (الكرياتين):

 وده بيساعد على الضخامة وبيزيد من القوة والتحمل اثناء التمرين

1 - الكرياتين الأثيل استر

2 - ميكرونيزيد

3 - مونوهيدرات

4 - CellMass

5 - كون، كريت

ثالثا الجلوتامين (الجلوتامين):

 حمض أمينى بيستخدم بشكل أساسى فى الاستشفاء العضلى بعد التمرين وبيحافظ على عدم هدم العضلات وبيساعد على بقاء مستويات النيتروجين بالألياف العضلية.

1 - الاكستند (XTEND)

2 - جلوتامين اس أر (الجلوتامين SR)

رابعا المالتى فيتامين (الفيتامينات):

 اكيد مافيش حد فينا بياكل كميات كافية من الفاكهة والخضروات طول اليوم فا المالتى فيتامين مهم جدا واساسى فى حياتنا.

1 - أوبتى من (غروب - رجال)

2 - أنافيت (Anavite)

3 - أنيمال باك (الحيوان باك)

خامسا زيت السمك (زيت السمك):

 1 - فيش اويل (زيت السمك)

 2 - اوميجا 3 (اوميجا 3)

 سادسا منتجات البامب (مضخة) والباور:

 1 - ان او اكسبلود (N.O Xplode لل)

 2 - الاعتداء MusclePharm

3 - سوبر بمب (مضخة سوبر)

4 - انيمال بمب (مضخة الحيوان)

كده انا خلصت تقريبا كل المكملات اللى هانحتجها اثناء اى كورس

الكورسات بقى اللى هاكتبها دى مش شرط انك تمشى عليها بالستنى انا كتبت المكملات المرجح استخدامها فوق علشان تجرب مابين مكمل والتانى يعنى مش اكتبلك فى الكورس واى بروتين يبقى شرط تجيب الواى لا ممكن تجيب غيره من ضمن مكملات البروتين وهكذا

الكورس الاول للمبتدئين (مبتدئين):

1 - واى بروتين جولد ستاندرد (بروتين مصل اللبن)

الاستخدام: (سكوب اول اما تصحى على ماية + سكوب بعد التمرين مباشرا بماية + سكوب قبل النوم على لبن)

2 - الترا اوميجا 3 (أوميغا 3Ultra)

الاستخدام: (كبسولة واحدة 3 مرات فى اليوم مابين الوجبات)

3 - مالتى فيتامين اوبتى من (غروب - رجال)

الاستخدام: (كبسولة بعد الفطار والثانية بعد الغدا والثالثة بعد العشا)

1 - كرياتين مونوهيدرات (مونوهيدراتي)

الاستخدام: (5 جرام "ملعقة شاى ممسوحة" قبل التمرين و 5 جرام بعد التمرين على طول)

ملحوظة: ممكن خلط الكرياتين مع الواى بروتين بعد التمرين

الكورس الثانى للمستوى المتوسط ​​(المتوسطة):

1 - هايدرو بيلدر (Hydrobuilder)

الاستخدام: (سكوب اول اما تصحى على ماية + سكوب بعد التمرين مباشرا بماية)

2 - كازين (Casien)

الاستخدام: (سكوب واحد قبل النوم على لبن)

3 - ايسولت (MusclePharm الاعتداء)

الاستخدام: (سكوب واحد قبل التمرين بنصف ساعة على معدة فاضية وأيام الراحة سكوب واحد فى اى وقت من اليوم على معدة فاضية)

ملحوظة: اقصى جرعة 2 سكوب فى اليوم ولا ينصح به لأقل من 18 سنة

4 - مالتى فيتامين أنافيت (Anavite)

الاستخدام: (يرجح استخدامه جرعة واحدة "3 كبسولات" بعد الفطار وجرعه اخرى بعد العشاء)

5 - فيش اويل سوفت جيل (زيت السمك سوفتغيلس)

الاستخدام: (كبسولة واحدة 3 مرات فى اليوم مابين الوجبات)

6 - جولتامين اس ار (الجلوتامين SR)

الاستخدام: (ملعقة من الجلوتامين صغيرة فى اليوم ويمكن اضافته للبروتين باودر)

الكورس الثالث للمحترفين (الفنية) هو مكلف جدا بس هايبقى جاحد :)

1 - ايزو 100 (ISO 100)

الاستخدام: (سكوب اول اما تصحى على ماية + سكوب بعد التمرين مباشرا بماية)

2 - كازين (Casien)

الاستخدام: (سكوب واحد قبل النوم على لبن)

3 - أن او اكسبلود (N.O Xplode لل)

الاستخدام: (سكوب واحد قبل التمرين بنصف ساعة على معدة فاضية وأيام الراحة سكوب واحد فى اى وقت من اليوم على معدة فاضية)

ملحوظة: اقصى جرعة 2 سكوب فى اليوم ولا ينصح به لأقل من 18 سنة

1 - اكستند (XTEND)

الاستخدام: (سكوب واحد فى اليوم يرج فى الشيكر ويأخذ أثناء التمرين)

2 - انيمال باك (الحيوان باك)

الاستخدام: (باكت واحد بعد 30 دقيقة من الوجبة اللى قبل التمرين)

3 - اوميجا 3 (اوميجا 3)

الاستخدام: (كبسولة واحدة 3 مرات فى اليوم مابين الوجبات)

7 - كرياتين كونكريت (CON-كريت (

الاستخدام: (سكوب واحد قبل التمرين بساعة ومن غير فترة تحميل)

انا كده خلصت الجزئية الأولى بفضل الله وأى حد عايز يستفسر عن طريقة استخدام اى مكمل حتى لو مش فى الكورسات اللى كتبتها او عن اى حاجه فى اللى فات ده يكتب اللى محتاجة فى الرد وان شاء الله مش هتأخر.

ثانيا النظام الغذائى المقترح فى هذه المرحلة

* انا كتبت المكملات فى الاول علشان لما اجى لنقطة التغذية دى اقول ان من غير التغذية يبقى وفر فلوس مكملاتك لان مش هاتشوف اى نتائج نهائى.

* النظام ده نظام صحى تماما اى حد ممكن يمشى عليه (سواء بيتمرن جيم او لا) بس احنا بنتكلم فيه علشان الضخامة الصافية للاعبى كمال الأجسام.

* التغذية بتختلف من شخص للتانى بس هو هايبقى نظام عام انا هاكتب نظام من دماغى ومجربه قبل كده

وبرضة هاقول انه مش شرط تمشى عليه بالسنتى بس ماتلغبطش برضه :)

يعنى لما اقول هانمنع جميع الدهون الضارة (الدهون الضارة) اللى هى الدهون المشبعة

يبقى هاتتمنع وناخد المفيدة بس يعنى هاتمنع

(هامبرجر - بطاطس محمرة - ماك و هارديز وجميع الأكلات اللى من برة دى - البيتزا - الأيس كريم - جميع أنواع الحلويات).

انما الدهون الغير مشبعة هانهتم بيها زى اللى فى السمك واللبن وهكذا.

بالنسبة للكارب (الكربوهيدرات) فيه نوعين منه البسيط والمعقد:

1 - البسيط: زى السكريات ودى أفضل وقت ليها بعد التمرين مباشرا.

2 المعقد: ده اللى هو مصدر الطاقة للجسم زى (الأرز - المكرونة - البطاطا - البطاطس المسلوقة - الخضروات)

ويفضل تناولها فى الوجبة اللى قبل التمرين لتمدنا بالطاقة اثناء التمرين.

طبعا انا قلت كل المفروض يتقال فى جزء التغذية بس هاكتب برضة نظام غذائى تمشوا عليه وان شاء الله يعجبكم وهاقسمة على وجبات وهاتبقى عبارة عن 6 وجبات فى اليوم.

الوجبة الأولى

فول + جبنة قريش + 4 بياض بيض بلدى وبيضة كاملة + سلطة (ثابتة فى جميع الوجبات) + + عيش بنى ربع كيلو لبن خالى او قليل الدسم

الوجبة الثانية

طبق رز صغير + علبة تونة تصفيها من الزيت وممكن تضيف ليها ماية + سلطة

الوجبة الثالثة

رز أو مكرونة + صدور فراخ أو سمك أو لحمة ويفضل اى حاجة مشوية + خضار زى السبانخ والبامية مثلا لانهم فيهم كمية كبيرة من الحديد + سلطة

الوجبة الرابعة (قبل التمرين)

2 بطاطس مهروسة + لبن قليل الدسم + سلطة

الوجبة الخامسة (بعد التمرين)

طبق رز صغير + لحمة أو فراخ مشوية لو مانفعش يبقى علبة تونة تصفيها من الزيت وممكت تضيف ليها ماية + سلطة

الوجبة السادسة

جبنة قريش + 4 بياض بيض بلدى وبيضة كاملة + سلطة + عيش بنى + ربع كيلو لبن خالى او قليل الدسم

ملاحظات: -

ملاحظات: - * ممكن تغير فى الفطار بدل فول تجيب شوفان يعنى يوم كده ويوم كده وكذلك فى الوجبة الأخيرة.

* الفرق بين الوجبة والأخرى لا يتعدى 3 ساعات.

- * اشرب ماية كتير طول اليوم.

- * نوع فى الفاكهة طول اليوم.

- * كميات الرز والمكرونة قليلة فى جميع الوجبات وماتكلش لحد اما بطنك تجيب اخرها.

- * الوجبة اللى قبل التمرين لازم تكون قبله ب 3 ساعات وزى ماتفقنا هانهتم فيها بالكارب المعقد.

- * اكيد مش هاتمشى على النظام ده طول عمرك انت ممكن تاكل اللى انت عايزه كل اخر اسبوع بس برضة مش هاتسيبها توسع منك :).

- * أخيرا لا يهم الكم ولكن اللى يهم محتوى الاكل.